מעגל השינוי בהתמודדות עם טראומה וחרדה.

כיצד יוצאים מתקיעות אל עבר חיים של חופש רגשי?

שלב קדם ההרהור, כשהקושי מורגש אך הסיבה נותרת לא מודעת

בשלב קדם ההרהור, קיימים סימפטומים גופניים או רגשיים שמשפיעים על החיים, אך הוא עדיין לא מצליחים לקשר אותם לקושי רגשי עמוק או לטראומה מהעבר. לרוב מדובר בתחושות כמו עייפות כרונית, קשיי ריכוז, ירידה במוטיבציה, ירידה בתיאבון או תפקוד לא מיטבי. אלא שבשלב זה אין מודעות לכך שהמקור הוא רגשי, או שהמודעות קיימת, אך מוכחשת. פעמים רבות מייחסים את הקשיים לגורמים חיצוניים בלבד כמו לחץ בעבודה, חוסר שינה, שינויים הורמונליים או עומסים שגרתיים. מרגישים ש"משהו לא בסדר איתי", אך עדיין לא מזהים שיש כאן בעיה שדורשת שינוי או עיבוד רגשי.

לדוגמה, אישה הסובלת מכאבי ראש תכופים ותחושת חנק שלא חולפת, אך מקשרת זאת לחוסר שינה או לתפריט תזונתי, מבלי לזהות שהגוף מאותת על מצוקה רגשית עמוקה. בשלב הזה, הכאב מורגש אך המקור שלו מוסתר. רק עם הזמן, ובליווי מתאים, ניתן להתחיל להאיר את הקשר בין התחושות לבין הסיפור הרגשי שעדיין מחכה שיקשיבו לו.

שלב ההרהור, מודעות ראשונית והתלבטות פנימית

בשלב ההרהור מתחילים לזהות שקיים קושי, אך קיים חשש שעדיין אין ביכולתנו להתמודד עימו. שלב זה מאופיין בתחושות מורכבות וקשות, ביניהן פחד עז מאובדן שליטה. לעיתים קיים חשש שאם ניגע בזיכרונות או ברגשות הכואבים, זה יציף רגשית ונאבד שליטה לחלוטין. בנוסף לכך, עולים ספקות עצמיים ושאלות פנימיות כמו "האם יש לי כוח להתמודד עם הכאב?" או "אולי אני פשוט לא חזק מספיק?". ספקות אלו מלווים לעיתים בתחושות של אשמה או בושה, ועלולה להתפתח אשמה עצמית בשל חוסר ההצלחה להתמודד קודם לכן או להרגיש שמשהו פגום.

כמו כן, קיים פחד גדול מפני פתיחה של פצעים ישנים, רבים חוששים שעצם העיסוק בטראומה או בחרדה רק יגביר את הכאב ויחמיר את המצב. השלב הזה מתאפיין גם בבלבול וחוסר ודאות משמעותיים. מצד אחד ברור שהמצב הנוכחי קשה ובלתי נסבל, ומצד שני אין עדיין תחושת ביטחון אמיתית או רצון ברור לעבור דרך הכאב הכרוך בשינוי. לכן אנשים רבים חווים בשלב זה תחושת תקיעות, תסכול וחוסר יכולת להחליט כיצד לפעול. בשלב זה, חשוב במיוחד לקבל תמיכה רגשית, עידוד והכלה מלאה של החששות והספקות, במטרה להתחזק לקראת המשך הדרך.

שלב ההכנה, צעד ראשון לקראת שינוי אמיתי

בשלב ההכנה מתחילים לחפש באופן אקטיבי פתרונות אפשריים. עשויים להרגיש תחושת דחיפות או בלבול, ולכן מתחילים לשקול לפנות לטיפול ריגשי, או לקרוא חומר בנושא עזרה עצמית בנושא של טראומה או חרדה, או משתפים אדם קרוב בתחושות והרגשות כדי לקבל תמיכה והכוונה.

בשלב זה חשוב במיוחד לספק סביבה תומכת ומכילה שתאפשר לאדם להרגיש מספיק ביטחון כדי להתחיל לעשות צעדים מעשיים לכיוון שינוי. תחושת הביטחון חשובה מאוד כיוון שהיא מאפשרת להתמודד עם פחדים וחששות, ומספקת את הכוח הפנימי הדרוש לבצע צעדים משמעותיים לכיוון שינוי.

שלב הפעולה, השינוי מתחיל להתרחש במציאות

בשלב הפעולה האדם מתחיל לנקוט צעדים מעשיים לשינוי כמו  שינויי הרגלי חיים, שינוי הרגלי תזונה, פנייה לטיפול רגשי או השתתפות בקבוצת תמיכה. מדובר בשלב מרגש וחשוב, אך דווקא כאן עלולה להתעורר אתגרים פנימיים, במיוחד אצל אנשים המתמודדים עם טראומה וחרדה. ההתנגדות נוצרת כי השינוי מערער את תחושת האיזון המדומה שהושגה באמצעות דפוסי התמודדות כמו הימנעות, ניתוק רגשי או קיפאון. למרות שדפוסים אלה פוגעים באיכות החיים, הם סיפקו לאדם תחושת ביטחון ושליטה, וכעת התנועה קדימה נתפסת כמאיימת.

בשלב זה עלולות לצוץ מחשבות כמו "עדיף לי להישאר במקום המוכר", "מה אם אפתח ואפגע שוב?" או "אולי השינוי גדול מדי עבורי", ולעיתים אף מופיעות התנהגויות של חבלה עצמית כמו חזרה לדפוסים ישנים או הפסקת הטיפול. לכן, חיוני בשלב זה לתת לאדם תמיכה רגשית משמעותית, עידוד עדין, והכרה בכך שהפחדים והבלבול הם טבעיים וחלק בלתי נפרד מהתהליך. בנוסף לכך, חשוב לסייע לו בפיתוח תחושת ביטחון פנימי, באמצעות כלים לוויסות רגשי וחיזוק המסוגלות האישית, על מנת שיוכל להתמודד עם ההתנגדות ולהמשיך לנוע קדימה בתהליך השינוי.

שלב השימור, לחזק את ההישגים לאורך זמן

בשלב השימור כבר מצליחים ליישם שינויים משמעותיים בחיים. עשויה להיות תחושת הקלה, סיפוק, וגאווה אמיתית בדרך שעברנו. עם זאת, שלב זה מביא עימו אתגרים חדשים, בעיקר הצורך לשמר את ההישגים לאורך זמן ולהטמיע את הכלים שנרכשו כחלק בלתי נפרד מהשגרה היומיומית. בשלב הזה עשויות לעלות תחושות כמו חשש מפני איבוד ההתקדמות שנעשתה, דאגה שהחרדה תחזור בעוצמה, או ספקות לגבי היכולת להתמודד באופן עצמאי ללא תמיכה אינטנסיבית.

עבור אנשים המתמודדים עם חרדה וטראומה, שלב השימור דורש התמקדות מיוחדת בפיתוח מיומנויות חדשות ובחיזוק היכולת לוויסות עצמי במצבים מורכבים. בנוסף לכך, יש חשיבות רבה לזיהוי טריגרים אפשריים, אותם אירועים או מצבים שעלולים לעורר מחדש תחושות חרדה או תגובות טראומטיות. בשלב זה כדאי ללמוד כלים מעשיים לוויסות רגשי, כגון תרגילי מיינדפולנס, נשימה מודעת, הרפיית שרירים ודמיון מודרך. השימוש בכלים אלו באופן עקבי מאפשר לאדם להרגיש ביטחון ויציבות גדולים יותר, וכך לצמצם משמעותית את הסיכון להיסחף חזרה לשלבים מוקדמים יותר במעגל השינוי.

שלב הנסיגה, החזרה אחורה כהזדמנות ללמוד

שלב הנסיגה הוא שלב טבעי ולעיתים בלתי נמנע בתהליך השינוי, במיוחד עבור מי שמתמודד עם טראומה וחרדה. לאחר שכבר נעשו צעדים קדימה והושגו הישגים, עלולה להתרחש חזרה לדפוסים ישנים, כמו הימנעות, סגירות רגשית או התפרצות של סימפטומים מוכרים. נסיגה כזו יכולה להופיע בעקבות טריגר לא צפוי, עומס רגשי, או פשוט מתוך עייפות מהמאמץ המתמשך. חשוב להבין שנסיגה איננה מעידה על כישלון או חולשה. להפך, היא לרוב משקפת עד כמה השינוי שנעשה הוא עמוק ומורכב, וכמה כוחות דרושים כדי לשמר אותו לאורך זמן.

במקום להתייאש, שלב הנסיגה יכול להפוך להזדמנות ללמידה. זהו שלב שבו ניתן להתבונן מקרוב על הגורמים לנסיגה, אילו כלים היו חסרים ברגע האמת, ומה יוכל לעזור בפעם הבאה. במילים אחרות, נסיגה מאפשרת להעמיק את ההיכרות עם אזורי הפגיעות, להבין טוב יותר את הקצב הפנימי, ולבנות בסיס יציב יותר להמשך הדרך. כאשר הנסיגה מתקבלת בגישה של חמלה וסקרנות, ולא בביקורת או ייאוש, היא תורמת להתקדמות משמעותית ומכינה את הקרקע לחזרה מחוזקת לשלב השימור ולתנועה קדימה במעגל השינוי.

סיפור קליני, כיצד נעמה הצליחה לצאת מהמעגל

נעמה (שם בדוי), בת 38, הגיעה אליי לטיפול לאחר שנים של התמודדות עם חרדה חברתית שהלכה והתגברה. במהלך הטיפול עברנו ביחד את השלבים השונים של מעגל השינוי. בתחילה, נעמה הייתה בשלב ההרהור ולא האמינה שהיא מסוגלת לעשות שינוי משמעותי. לאחר מכן היא עברה לשלב ההכנה, כשהיא מחפשת פתרונות ושואלת שאלות.

בהדרגה, לאחר שהצליחה לייצר תחושת ביטחון בתהליך, החלה לפעול לשינוי מעשי ולפתח כישורים חברתיים חדשים. במהלך הדרך הופיעו נסיגות, אך נעמה למדה להתייחס אליהן כאל חלק מתהליך הלמידה שלה, ולא כאל כישלון. היום נעמה מסוגלת להשתתף באירועים חברתיים באופן חופשי יותר וליהנות מחייה בצורה מלאה יותר.

כלים מעשיים להתמודדות עם חרדה וטראומה במהלך מעגל השינוי

בנוסף להבנת השלבים, ישנם כלים מעשיים שיכולים לסייע בהתמודדות:

• מיינדפולנס ותרגילי נשימה:  תרגול יומיומי של נשימה מודעת, כמו נשימת בטן עמוקה, יכולה לסייע בהרגעת מערכת העצבים ולהפחית את החרדה על ידי העלאת החמצן במוח והפחתת תגובת הלחץ.
• כתיבת יומן רגשות:  כתיבת יומן רגשות יכולה לכלול תיאור יומי של הרגשות ומחשבות שעלו במהלך היום, זיהוי מצים שגרמו לחרדה או מתח, וניתוח דפוסי חשיבה חוזרים.
• תמיכה חברתית ומקצועית:  יצירת רשת תמיכה שכוללת חברים, משפחה ואיש מקצוע, יכולה לספק תמיכה רגשית ומעשית חשוב לפנות לאנשים שמבינים ותומכים בתהליך השינוי ולפנות לאיש מקצוע לקבלת כלים נוספים ונקודת מבט מקצועית.
• עבודה על ויסות רגשי:  למידת טכניקות וויסות רגשי כמו דמיון מודרך והרפיית שרירים. דמיון מודרך הוא תהליך שבו מדמיינים סיטואציות מרגיעות כדי להפחית מתח.
• הצבת מטרות קטנות וישימות:  פירוק תהליך השינוי לצעדים קטנים וברורים, להעלאת תחושת המסוגלות.

לסיכום, מעגל השינוי הוא תהליך טבעי ואפשרי

התמודדות עם טראומה וחרדה היא מורכבת, אך המודעות לשלבי השינוי וההבנה שכל שלב הוא טבעי וחלק מהדרך יכולה להקל משמעותית. אם אתם מרגישים שאתם נמצאים בתוך המעגל ומתקשים לזוז קדימה, זכרו שאתם לא לבד. השינוי אפשרי, ועם התמיכה המתאימה תוכלו גם אתם להתחיל לנוע קדימה לעבר חיים טובים יותר.

מזמינה אתכם להתחיל את המסע שלכם לשינוי אמיתי.