חרדה וויסות עצמי בזמן לחץ

האם חוויתם פעם רגע שבו העולם סביבכם הרגיש מהיר מדי או איטי מדי? הרגשתם שהדופק שלכם עלה מאוד אחרי שיחה קשה, או כשהרגשתם מנותקים לגמרי במהלך יום עמוס? סביר להניח שחוויתם יציאה מ"חלון העוררות", מצב אשר משפיע רבות על ההתמודדות שלנו עם חרדה ולחץ יומיומי.

מהו חלון העוררות וכיצד הוא משפיע עלינו?

"חלון העוררות" הוא מושג מרכזי בפסיכותרפיה המתאר את הטווח שבו אנו מסוגלים להתמודד עם מצבים רגשיים בעוצמה תוך שמירה על וויסות עצמי. כשאנחנו נמצאים בתוך חלון העוררות,  אנחנו מצליחים להתמודד עם רגשות חזקים מבלי להיכנס למצבים של הצפה רגשית, חרדה או ניתוק. אך אצל אנשים שחוו טראומה, או מתמודדים עם חרדה כרונית, חלון העוררות עלול להצטמצם, מה שגורם לרגישות גבוהה יותר במצבים יומיומיים.

לדוגמה, תגובה כמו דופק מהיר, הזעה או נשימה שטחית במהלך וויכוח עשויה להצביע על עוררות יתר. לעומת זאת, תחושת ניתוק, אדישות או קיפאון עשויות להצביע על תת-עוררות, שני מצבים המשפיעים על התפקוד היומיומי שלנו, בעיקר אצל מי שמתמודד עם טראומה או התקפי חרדה.

איך חרדה ולחץ מצמצמות את חלון העוררות?

חלון העוררות הוא ייחודי לכל אחד. כשאנחנו בתוך החלון, אנו מתמודדים עם אתגרי החיים בצורה יעילה, מאזנים רגשות, מתרכזים, מתאוששים במהירות מאירועים לא נעימים, ומגיבים בצורה גמישה לשינויים. כאשר חווים טראומה, לחץ מתמשך או סגנון היקשרות לא בטוח, הטווח עלול להצטמצם, ומערכת העצבים שלנו הופכת רגישה יותר. כך, שאפילו הערה קטנה בעבודה או אי-הסכמה בבית עשויים להוביל לתגובתיות יתר או לניתוק. לכל אחד מהם סימפטומים שונים:

עוררות יתר (מצב הילחם או ברח):דופק מהיר, הזעה, נשימה שטחית או תחושת חוסר מנוחה.

תת-עוררות (מצב קיפאון):תחושת ניתוק, אדישות, חוסר יכולת להגיב או פיזור מחשבתי. 

לדוגמה, דמיינו שאתם בשיחה חשובה עם הבוס ופתאום מרגישים את הלב שלכם דופק בעוצמה. המילים נתקעות, והמחשבות שלכם מתרסקות כמו גלים חזקים. זו עשויה להיות יציאה מחלון העוררות. החדשות הטובות? יש דרך לזהות את זה בזמן ולפעול לשיפור התחושה, ובכך לחזק את החוסן האישי.

סימנים ליציאה מחלון העוררות: זיהוי עצמי במצבי לחץ

היכולת לזהות מתי אתם יוצאים מחלון העוררות היא המפתח לשינוי. שימו לב לסימנים כמו:

שינויים פיזיים– דופק מואץ, נשימה שטחית ומהירה, הזעה, או תחושת קיפאון ותחושת כבדות בגוף, הזעה, תחושת חום פתאומית. 

מחשבות שליליות או עוצמתיות– תחושת הצפה של מחשבות, פחד מוגזם או מחשבות טורדניות, או להיפך, תחושת קהות רגשית. 

תגובות רגשיות חזקות או תחושת ניתוק –  תחושות חרדה מוגברת ותחושת כעס בלתי נשלט או להיפך, ירידה ביכולת לחוות רגשות.

זיהוי סימנים אלו מאפשר לנו לזהות מצבי יציאה מחלון העוררות, זהו הצעד הראשון לשיפור התחושה. הסיפור של ג. אמא לשלושה, שחוותה הצפה רגשית בעבודה, בכל פעם היא הייתה עוברת לתגובתיות יתר או לניתוק מוחלט. כשהחלה ליישם כלים כמו נשימות עמוקות ותרגול מיינדפולנס, היא הבחינה בשינוי משמעותי: הזיהוי המוקדם של הסימנים הביא לתחושת שליטה גם ברגעי לחץ.